Всем нам пришлось пахать хотя бы один трудный день в школе или на работе после неоптимального ночного сна. Но что происходит, когда бурная ночь становится нормой? Центры по контролю за заболеваниями собирают данные о привычках сна американцев и сообщают, что каждый третий из нас получает меньше, чем рекомендуемые семь часов сна в сутки. Если вы не можете заснуть, не можете заснуть или и то, и другое, бессонница не только несчастна, но и вредна для вашего здоровья. Я один из тех бессонниц, которые просыпаются больше ночей, чем после четырех часов бездействия, и которые не могут снова дрейфовать, по крайней мере, час или два. Если вы похожи на меня и провели много бодрствующих часов, желая, чтобы вы могли просто расслабиться и поспать, пришло время обратиться за помощью. Я изучал причины возникновения бессонницы, а также тестировал оборудование для iPhone и приложения, предназначенные для хорошего сна. Здесь я поделюсь советами, приложениями и оборудованием, которые были наиболее эффективными до сих пор в моем стремлении вылечить мою бессонницу.
Связанный: приложение, которое может спасти вашу жизнь: AnxietyHelper для психического здоровья
Сбор данных о вашем цикле сна образ жизни
Я знаю, что по утрам я прервал сон и поэтому не удивляюсь, когда просыпаюсь с грохотом. В других случаях срабатывает будильник, и я чувствую, что совсем не спал, хотя не чувствовал, что проснулся ночью. Получение объективных фактов о том, сколько я спал и когда было необходимо, чтобы выяснить, почему я бодрствую ночью, и выбрал решение для улучшения сна. Настройки перед сном на вашем iPhone (или iPad, или обоих) помогут вам установить цель сна и напоминать, когда пора заканчиваться ночью. Сон также поможет вам отслеживать историю сна. Однако, если вы используете только свой iPhone для отслеживания сна, ваши результаты будут очень ограничены в точности, так как iPhone считает часы перед сном до тех пор, пока вы не используете свой телефон в течение этого времени. Для более точной оценки качества вашего отдыха вы можете подключить сторонний монитор сна к вашему iPhone. Чтобы начать работу с настройками Bedtime на вашем iPhone:
на сон грядущий
Настройки перед сном на вашем iPhone (или iPad, или обоих) помогут вам установить цель сна и напоминать, когда пора заканчиваться ночью. Сон также поможет вам отслеживать историю сна. Однако, если вы используете только свой iPhone для отслеживания сна, ваши результаты будут очень ограничены в точности, так как iPhone считает часы перед сном до тех пор, пока вы не используете свой телефон в течение этого времени. Для более точной оценки качества вашего отдыха вы можете подключить сторонний монитор сна к вашему iPhone. Чтобы начать работу с настройками Bedtime на вашем iPhone:
- Откройте приложение «Часы» на своем устройстве и нажмите вкладку «Время сна» в нижней части экрана.
- Нажмите «Начать», затем выберите время сна и время пробуждения.
- Чтобы настроить расписание, нажмите «Параметры» в верхнем левом углу экрана. Отсюда вы сможете выбрать, в какие дни вы хотите напоминание перед сном и утренний будильник, хотите ли вы, чтобы «Не беспокоить» действовал ночью, какой будильник вы хотели бы услышать, и как громко вы хотите это быть.
- Нажмите «Готово», когда вы закончите настройку параметров перед сном.
Вы можете просмотреть данные, собранные вашим iPhone, в ваших настройках перед сном или в приложении «Здоровье»; просто посмотрите раздел SleepAnalysis в Bedtime, чтобы увидеть график того, сколько часов вы спали за ночь. Нажмите «Больше истории» в нижней части экрана, чтобы перейти в раздел «Анализ сна» приложения «Здоровье».
SleepScore Max ($ 110,99)
После нескольких недель использования настроек перед сном я решил попробовать монитор сна, чтобы получить более точную информацию. Я остановился на SleepScore Max, датчике, который находится на моей тумбочке и работает с приложением, которое отслеживает не только количество сна, которое я получаю, но и качество, включая такие показатели, как глубокий, светлый и быстрый сон, время бодрствования и время из постели Помимо сбора данных в течение ночи, SleepScore Max задает вопросы о ежедневных привычках в конце каждого дня. Сколько кофеин и алкогольных напитков вы выпили? Каковы были ваши уровни стресса и усталости? Сколько упражнений ты получил? Это позволяет пользователям просматривать показатели сна по отношению к своим ежедневным привычкам и изменять переменные, которые негативно влияют на сон.
Вот где это становится интересным; Как вы можете видеть, мой общий показатель сна не так уж и плох — 74 (из 100). Я встал вовремя, почти рекомендовал количество быстрого сна, но. , , Я просыпался девять раз и не вставал с постели в течение трех значительных отрезков времени, ни одного из которых я не помню. Это прекрасно иллюстрирует утро, когда я просыпаюсь, думая, что спал всю ночь, но чувствую себя измотанным.
найти Обратитесь к источнику проблемы
Как только вы узнаете немного больше о качестве вашего сна, пришло время выяснить, почему у вас возникает бессонница. В конце концов, прежде чем мы сможем решить проблему, нам нужно выяснить ее источник. В основе вашей бессонницы может быть только одна проблема или несколько факторов, работающих в сочетании, чтобы отнять у вас сон. Давайте рассмотрим некоторые из главных виновников, а также стратегии по преодолению их негативных последствий.
Синий свет
По данным Национального фонда сна, синий свет, излучаемый смартфонами, планшетами, компьютерами и телевизорами, подавляет выработку гормона сна мелатонина и нарушает циркадный ритм. Это может привести к трудному засыпанию, а также к общему сокращению времени, проведенного в восстановительном цикле REM. Проблема в том, что большинству из нас нравится смотреть фильмы, просматривать социальные сети или читать электронные книги перед сном, чтобы расслабиться. Так что делать? Не волнуйтесь, мы рассмотрим несколько вариантов, которые помогут вам уменьшить эффект синего света, если вы хотите побаловать себя.
Ночная смена
Включение режима ночной смены на вашем iPhone или iPad позволяет вашему устройству изменять цвета дисплея с холодных синих тонов на более теплые желтые, снижая вредное воздействие синего света на цикл сна. Чтобы включить этот параметр:
- Откройте приложение «Настройки», затем прокрутите вниз и нажмите «Показать» Яркость, затем нажмите на ночной смены.
- На этой странице вы сможете включить «Запланировано», выбрать время начала и окончания ночной смены и выбрать цветовую температуру вашего дисплея. Чем теплее цвет, тем меньше синего света.
Фильтрующие очки синего света
Вы можете пойти дальше и избежать синего света, купив специальные очки с синим светом. Вы можете купить пару для чтения или без рецепта на Amazon менее чем за 25 долларов и носить их для любого использования электроники, включая просмотр телевизора, за два часа до сна. Как только я узнал о том, как синий свет влияет на бодрствование, я начал использовать свои фильтрующие очки синего света только после обеда. Таким образом, я мог бы извлечь выгоду из бодрствующего эффекта синего света утром, когда мне нужна помощь, чтобы не спать, и все же избавить мои глаза от напряжения, используя очки днем.
Лампа солнца
Чтобы сохранить бодрствование в течение дня, я купил солнечную лампу у TaoTronics за 32,99 долларов. Подобные огни подражают естественному солнечному свету и способствуют бодрости и улучшению настроения.
Кофеин вода
Lifesum (бесплатно)
Когда мой SleepScore Max задавал вопросы о кофеине, мне приходилось угадывать, сколько у меня было кофе. Приложение Lifesum позволяет мне сразу вводить напитки с кофеином в мой журнал еды. Сокращение до двух чашек в день устранило мою проблему с быстрым засыпанием! Приложение также регистрирует потребление воды, и я понял, что выпиваю минимальное количество воды в течение рабочего дня, а затем компенсирую ночью, что, конечно, привело к нескольким слишком большим количествам поездок в ванную, когда я должен был спать.
комфорт
Восемь Сон Умный Матрас (от 995 $)
Хотя покупка умной кровати у Eight Sleep является значительным вложением, она не только контролирует ваш сон, но и создана для комфорта. У генерального директора iOSApple Дэвида есть один дома, и он ему нравится. Встроенные датчики контролируют качество вашего сна, и каждое утро приложение Eight предоставляет вам отчет о том, как вы спали, в том числе индивидуальный показатель сна, разбивку по различным стадиям сна, а также советы о том, как улучшить ваш сон. Как и я, Дэвид счел результаты удивительно полезными, поскольку они не всегда совпадали с субъективным ощущением сна. Матрас King также подходит для двух человек, поэтому вы и ваш партнер можете получить свой собственный отчет. Наконец, матрас совместим с HomeKit, поэтому, если у вас есть умный дом, вы можете запрограммировать его, чтобы он запирал вашу дверь, когда вы ложитесь в постель, или готовил кофе, когда вы просыпаетесь.
температура
Национальный фонд сна рекомендует ночную температуру от 60 до 67 градусов, чтобы помочь вашему телу заснуть и остаться там. Sleep Score Max предлагает встроенный термометр, чтобы вы могли определить, достиг ли вы этой отметки. Есть также много цифровых будильников с функцией термометра, так что вы можете знать температуру в вашей спальне и регулировать ее по мере необходимости.
стресс тревожность
Еще одна важная причина бессонницы — это стресс и беспокойство, и если это является источником вашей бессонницы, я могу посочувствовать. Когда я просыпаюсь среди ночи, это часто вызывает чувство страха и бешеное сердце, и именно тогда я обращаюсь к приложениям, которые помогают мне успокоиться и расслабиться, даже если я не могу снова заснуть. Ваш выбор приложений бессонницы будет основываться на ваших собственных предпочтениях; часто то, что помогает одному человеку уснуть, будет стимулировать кого-то другого! Автор написанного мною эссе рекомендовало послушать скучную аудиокнигу, чтобы заснуть, и ее выбором была «Земля сдвинута: о замечательных достижениях дождевых червей». На это предложение я обиделась; Я нашел эту книгу абсолютно захватывающей! Давайте рассмотрим несколько приложений, которые могут помочь вам расслабиться.
Гений сна ($ 4.99)
В прошлом году я довольно часто пользовался этим приложением и нашел успокаивающую музыку, позволяющую быстрее заснуть и проводить меньше времени без сна посреди ночи. Это приложение, к которому я все еще обращаюсь для эпизодов посреди ночи, которые не сопровождаются тревогой. Однако, если у меня есть беспокойство, Спящего Гения недостаточно, чтобы помочь мне успокоиться.
Звуковой ($ 14,95 / месяц)
Звуковой сигнал был для меня резервом, когда я борюсь с ночной тревогой. Я накопил много успокаивающих фаворитов за эти годы, и это замечательно иметь доступ к ним в любое время, когда они мне нужны. Я нахожу книги о естествознании и сельском хозяйстве очень успокаивающими, мой любимый фильм — «Животное, овощ, чудо» Барбары Кингсолвер.
mySleepButton (бесплатно)
Это приложение использует управляемые образы и внимательность, чтобы усыпить вас. Я должен сказать, что это не сработало для меня, но имеет общий рейтинг 4,5 в App Store, и многие люди, похоже, извлекают из этого пользу. Ничего страшного в том, чтобы сделать укол во время одной из ваших долгих ночей!
